Roadmap Wellbeing NutriShake

Tabel Kelompok Makanan

Kelompok 1 Sayuran	Kelompok 2 Protein	Kelompok 3 Karbohidrat
Kol, Bayam, Kangkung, Terong, Sawi, Tomat, Ketimun, Tauge, Kacang Panjang, Labu siam, Cabai, Kacang ijo, Brokoli, Sawi Putih, Pare, Chaisim	Jamur, Kacang merah, Oncom, Kacang kedelai, Tempe, Tahu, Ikan, Kerang, Telur, Ayam, Cumi, Susu kedelai, Keju rendah lemak, Susu, Yogurt, Udang	Roti gandum, Oatmeal, Nasi Merah, Nasih hitam, kentang, Ubi, Singkong, Mie, Pasta, Sereal, Jagung

Contoh alternatif sarapan

• Alternatif 1: 2 ptg kecil sandwich roti gandum isi irisan telur rebus, tomat, selada dan ketimun
• Alternatif 2: 1 mangkuk sedang bubur kacang ijo dengan santan encer
• Alternatif 3: 1 mangkuk sedang salad buah dengan yogurt
• Alternatif 4: 1 mangkuk sedang salad sayur dengan yogurt

Snack siang dan sore

• Alternatif 1: 1 piring kecil rujak
• Alternatif 2: 1 mangkuk kecil asinan buah
• Alternatif 3: 1 porsi NutriShake

Makan Siang dan Malam

• Plate model untuk penurunan berat badan atau menjaga berat badan

Menurunkan Berat Badan

1. Konsumsi NutriShake

• 1 porsi, 30 menit sebelum makan siang
• 1 porsi, 30 menit sebelum makan malam

Cara konsumsi NutriShake diatas akan memuaskan rasa lapar, mencegah konsumsi makanan berlebihan.

2. Nutrisi Makanan Pola Makan Plate Model yang disarankan

• Sarapan: Alternatif 1 atau 2
• Snak/Cemilan : 1 alternatif saja (dari contoh alternatif cemilan)
• Makan Siang : Grup 1 (3/4 piring), Grup 2 + 3 (1/4 piring)
• Snack : 1 alternatif saja (dari contoh alternatif cemilan)
• Makan Malam : Grup 1 (3/4 piring) atau  Grup 2 + 3 (1/4 piring)

Untuk Menjaga Berat Badan

1. Konsumsi NutriShake kapan saja sebagai

• cemilan sehat
• jika Anda ingin ngemil yang manis-manis

2. Nutrisi Makanan Pola Makan Plate Model yang disarankan

• Sarapan: Alternatif 1 atau 2
• Snak/Cemilan : 1 alternatif saja (dari contoh alternatif cemilan)
• Makan Siang : Grup 1 (1/2 piring), Grup 2 (1/4 piring), Grup 3 (1/4 piring)
• Snack : 1 alternatif saja (dari contoh alternatif cemilan)
• Makan Malam : Grup 1 (1/2 piring), Grup 2  (1/4 piring), Grup 3  (1/4 piring)

3. Olah Raga
Rasio jenis olah raga yang disarankan

• Cardio 50% : Jalan, bersepeda, dansa, aerobik, renang
• Kekuatan 40%: Angkat beban, yoga, renang, panjat tebing
• Fleksibilitas 10% : Peregangan, yoga

Tips: saat ada tangga, gunakan tangga, jangan gunakan lift atau escalator. Kegiatan dirumah seperti menyapu, mengepel, memotong rumput itu baik untuk meningkatkan aktifitas fisik. Bila Ada kesempatan jalan, berjalan lah, misal ke warung beli kopi atau lainnya, bila bisa jalan atau naik sepada, lakukanlah..

4. Checklist
Buatlah checklist yang berisi point-point penting yang harus dilakukan.

• Untuk menurunkan berat badan, konsumsi NutriShake 30 menit sebelum makan siang dan malam.
• Untuk menjaga berat badan dan level energi yang stabil, minum shake di antara makan utama atau jika ingin konsumsi makanan manis.
• Ikuti rekomendasi Plate model untuk mengatur komposisi makanan Anda
• Sarapan, makan siang dan makan malam di waktu yang sama setiap hari. Atur alarm Anda atau gunakan Aplikasi Wight Loss Assistant pada smartphone Anda.
• Hindari makanan yang digoreng, mengandung garam dan cemilan yang manis, makanan penutup, mentega, saus krim, keju, sosis, roti putih/ pasta / nasi dan soda / minuman yang manis.
• Kukus, rebus, bakar atau panggang makanan Anda. Pilih air untuk minum.
• Fokus saat makan: jangan sambil menonton atau bekerja.
• Makan secara perlahan dan jangan menambah: Kunyah makanan 15-20 kali akan membuat makan anda lebih lama, lebih terasa kenyang, dan makanan pun tercerna lebih baik.
• Sikat gigi setelah makan: hal ini membantu mengurangi keinginan kita untuk makan lagi.
• Berjalan kaki 30-60 menit setiap hari.
• Angkat beban, aerobik, bersepeda, dansa dan lain-lain, setidaknya 30 menit, 3 kali dalam seminggu.
• Tidur selama 8 jam, mulai dari jam 10 malam sudah tidur.

5. Komunitas
Dengan berkomunitas kita bisa saling mengingatkan dan menguatkan. Tentu banyak godaan, bila kita bergaul dilingkungan yang sedang menurunkan berat badan, tentu godaan dapat dikurangi.